Un fumeur sur deux peut s’arrêter par lui-même. Les substituts nicotiniques, comme les gommes ou les patchs vendus en pharmacie, sont à ce jour les moyens les plus efficaces.
S’arrêter de fumer est un « chemin » vers un nouvel état. Ce chemin vers le changement dépend de la volonté du fumeur à mettre fin aux dangers qu'il encoure en décidant la dernière cigarette. En voici les principales étapes.
Etape N°1 : L’envie de changer
S’arrêter de fumer commence bien avant la dernière cigarette. Tout démarre par une prise de conscience. Ras le bol de se sentir dépendant ? Inquiétude pour sa santé ? Influence de l’entourage ? Les conditions peuvent être multiples. Ce qui prédomine généralement est l’envie simple et spontanée de changer, d’en finir avec sa routine de fumeur pour devenir une « nouvelle personne ». Un projet motivant de modifier le cours de sa vie prend alors forme.
Etape N°2 : Les bonnes raisons
Arrêter sa consommation de tabac ne doit pas être un caprice passager mais se fonder sur des raisons profondes. Selon sa situation et son tempérament, chacun trouvera une ou des motivations. Les motifs ne manquent pas : faire des économies d’argent, montrer le bon exemple à ses enfants, cesser d’importuner ses amis non-fumeurs…
Etape N°3 : S’arrêter
Pour la dernière cigarette : pas de cérémonial. Mais selon votre tempérament, n’hésitez pas à vous fixer une date-clé (anniversaire…) un peu à l’avance.
S’arrêter de fumer est un geste évident qui consiste à décider de ne plus allumer la cigarette suivante. Vous passez alors symboliquement du statut de fumeur à celui de non-fumeur en un instant.
Néanmoins, pour votre dernière cigarette, choisissez une période propice. Par exemple, plutôt en début de journée. Évitez de prendre votre décision « sur un coup de tête » ou lors d’une période stressante sur le plan moral.
Etape N°4 : Le sevrage
Le plus dur commence : le sevrage. Les effets de la dépendance physique à la nicotine commencent à s’estomper progressivement après quelques semaines. En revanche, les effets de la dépendance comportementale peuvent se prolonger plus longtemps, voire ne jamais complètement disparaître.
Pour passer ce cap délicat, les meilleures techniques restent encore à ce jour les substituts nicotiniques vendus en pharmacie, sous forme de gommes à mâcher ou de patchs. Contrairement à une cigarette dont la nicotine agit par pics rapides (la substance atteint le cerveau en 7 secondes et est pleinement délivrée à la fin de la cigarette), les substituts diffusent leur substance lentement (il leur faut 30 mn pour atteindre le cerveau), ce qui aide le corps à se déshabituer. Ils sont particulièrement utiles dans les premières semaines, ensuite il s’agit davantage de combattre la dépendance dite « psychologique » que «physique».
Sur prescription médicale, certains fumeurs peuvent aussi essayer des traitements de type Buproprion.
Un fumeur sur deux parvient à s’arrêter par lui-même. Dans les autres cas, de nombreuses solutions existent pour se faire accompagner au sein de consultations spécialisées en tabacologie.
Etape N°5 : Profiter de sa nouvelle vie !
Les sensations négatives et immédiates liées au tabac s’estompent au bout de quelques jours. Le rythme cardiaque diminue, l’odorat et le goût réapparaissent. Pour concrétiser sa nouvelle vie de non-fumeur, se lancer dans de nouvelles activités sportives ou récréatives aide à maintenir sa résolution. Elles permettent notamment de compenser l’absence de tabac par un autre centre d’intérêt. Un seul mot d’ordre : profitez de la vie !
Une technique à éviter…
La cigarette électronique lancée récemment et présentée comme un moyen « révolutionnaire » pour arrêter de fumer, la cigarette électronique a prouvé ses limites et ne présente pas toutes les garanties médicales. Donc, prudence.
Il s’agit d’un tube en plastique, une sorte d’inhalateur, équipé d’un micro processeur et dans lequel on place des recharges censées compenser la cigarette lorsqu’on aspire.
L’OMS a estimé en 2008 dans un communiqué qu’à sa connaissance, « aucune étude rigoureuse avalisée par des spécialistes n’a été effectuée démontrant que la cigarette électronique est une thérapie sûre et efficace de remplacement de la nicotine. »
Dans certains pays de l’Union européenne la cigarette électronique n’ont pas autorisé sa mise sur le marché et recommande la plus grande prudence d’utilisation.
Ce qui se passe après la dernière cigarette
Dès les premiers instants après l’arrêt du tabac, le corps réagit positivement. De mois en mois, puis d’années en années, il se renforce. Ainsi retrouvée, la santé devient durable.
Arrêt + 20 minutes
La tension artérielle redevient normale, le pouls ralentit, la circulation sanguine s’améliore : vos pieds et vos mains sont déjà moins froids.
Arrêt + 8 heures
La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié, l’oxygénation des cellules redevient normale.
Arrêt + 24 heures
Le risque d’infarctus du myocarde commence à diminuer. Les poumons éliminent les résidus de fumée, le corps ne contient plus de nicotine.
Arrêt + 2 à 4 jours
Le goût et l’odorat s’améliorent car les terminaisons nerveuses repoussent. Respirer devient plus facile. Vous vous sentez déjà plus énergique.
Arrêt + 2 semaines à 3 mois
La circulation sanguine s’améliore, le fonctionnement pulmonaire augmente jusqu’à 30 %.
Arrêt + 6 mois
La toux chronique, la congestion des sinus responsable de maux de tête, la fatigue, le souffle court sont des troubles que vous ne rencontrez plus.
Arrêt + 1 an
Le risque de crise cardiaque causé par le tabac se trouve diminué de moitié.
Arrêt + 10 ans
Le risque de mourir du cancer du poumon est réduit de moitié.
Arrêt + 15 ans
Le risque de mourir d’une crise cardiaque est égal à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.